Pular refeições, quase não variar o cardápio e trocar a ingestão de alimentos nutritivos por outros nem tanto são os principais pecados cometidos à mesa pelo brasileiro.

“Dois terços da população tem dieta inadequada em quantidade e qualidade”, lamenta Andréa Ramalho, especialista em Bioquímica e Fisiologia da Nutrição. Esses maus hábitos levam ao que a nutricionista chama de fome oculta.

Não se trata da desnutrição de quem passa fome, mas sim da ingestão de vitaminas e minerais em quantidade insuficiente para o bom funcionamento do organismo.

Muitas vezes, o organismo emite sinais claros dessa carência: unhas quebradiças, queda de cabelo, mau humor e insônia são os indícios de que tem nutriente faltando no organismo.

Em outras, o comprometimento, principalmente, do sistema imunológico chega silenciosamente. Aproximadamente um terço da população convive com algum tipo de deficiência nutricional.

“O problema é grave, já que a escassez de vitaminas e minerais pode provocar inúmeros males, em curto e longo prazo”, alerta o geriatra Eduardo Gomes, citando a anemia, fadiga, cáries, perda de concentração, maior suscetibilidade às infecções, arritmias cardíacas, depressão, osteoporose, hipertensão e câncer, como os principais distúrbios provocados pela falta de nutrientes no organismo.

Suplementos vitamínicos

De acordo com o especialista, apenas três das 26 substâncias imprescindíveis para a sustentação da vida são “fabricadas” espontaneamente pelo organismo e, ainda assim, em quantidades inferiores ao que necessitamos. “O restante deve ser buscado na natureza, por meio de uma dieta variada”, alerta o médico.

Com efeito, uma dieta variada é muito importante para suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais que o organismo precisa, porque esses micronutrientes são encontrados em pequenas quantidades em alimentos naturais.

Muitos deles são vitais para o funcionamento do corpo e precisam ser ingeridos em altas doses, como cálcio, potássio e ferro. Outros, como zinco, selênio e cobre são exigidos em porções menores.

“A saída é reforçar com suplementos vitamínicos”, sugere o nutrólogo Mauro Fisberg, advertindo que um comprimido de vitaminas sozinho não faz milagre. “A pessoa precisa reeducar a sua alimentação também.”

Isso porque essas vitaminas carregam porções minuciosamente calculadas para completar a dieta, fazendo com que o consumo de nutrientes chegue perto do desejado. O especialista alerta que doses muitos superiores de suplementos podem trazes riscos à saúde.

Conforme o nutrólogo, os níveis tóxicos de vitamina E, por exemplo, são acima de 540 miligramas. Os polivitamínicos existentes no mercado carregam apenas 13,5 por comprimido, ou seja, 40 vezes menos. Por isso, ele recomenda a ingestão de apenas uma cápsula ao dia. “Isso garante boas doses de vitamina e minerais, sem problemas”, garante.

Cuidados necessários

Da vitamina A ao zinco, nacionais e importados, suplementos com vitaminas e minerais fazem parte do cotidiano de milhões de pessoas em todo o planeta.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pelo menos um terço da população global toma esses complexos diariamente.

Só nos Estados Unidos existem 29 mil marcas à venda. Lá, como no Brasil, porém, pouco se sabe sobre o funcionamento ou a necessidade desses micronutrientes.

É preciso ter muito cuidado com as vitaminas. As lipossolúveis (solúveis em gordura: A, D, E, K) se depositam no organismo, ao contrário das solúveis em água – complexos B e C -, que são eliminadas na urina. Doses altas dos dois tipos são capazes de provocar intoxicações, com sintomas são muito parecidos com os da deficiência desses micronutrientes,.

“A melhor medida é procurar orientação antes de tomar qualquer vitamina, elas só devem ser incorporadas à dieta, a partir de uma indicação médica e em quantidades adequadas”, observa Eduardo Gomes. Doses exageradas podem causar danos sérios, como sangramentos e distúrbios neurológicos.

A determinação da porção diária de vitaminas é adaptada para atender às carências nutricionais dos indivíduos saudáveis de ambos os sexos. Excetuando o período de menopausa, quando o organismo feminino solicita níveis maiores de certos nutrientes, até o momento, acredita-se que homens e mulheres necessitam quase da mesma dosagem.

Por essa razão, se manter bem informado sobre a ingestão dietética de referência é importante para conhecer o consumo adequado de vitaminas até a estimativa máxima a ser ingerida para pessoas com diversas características.

Vitaminas à mesa

Confira, a seguir, algumas vitaminas e minerais essenciais e onde encontrá-los

Vitamina A

O que faz: defende o organismo de infecções; é fundamental para os ossos, dentes e pele; protege contra agentes cancerígenos.

Principais fontes: fígado de boi; gema de ovo; leite e derivados; cenoura; vegetais verdes (como espinafre e acelga); frutos amarelos (mamão e melão).

Vitamina B1

O que faz: melhora a disposição; auxilia a digestão, o funcionamento do sistema nervoso e o combate à anemia.

Principais fontes: cereais integrais; vegetais; carnes; gema de ovo.

Vitamina B2

O que faz: é indispensável para a saúde da pele e da mucosa; combinada com outras substâncias trabalha no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Principais fontes: cereais integrais; fígado; soja; espinafre; feijão; peixe; ovos; laticínios e derivados.

Vitamina B6

O que faz: permite ao organismo assimilar melhor a proteína e a gordura; atua no sistema nervoso; evita problemas de pele; alivia náuseas; reduz cãibras e dormências; funciona como um diurético natural.

Principais fontes: nozes; carnes; peixes; legumes; aveia; germe de trigo; cereais integrais e banana.

Vitamina B12

O que faz: previne a anemia; fornece energia ao organismo; auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso; aumenta a capacidade de concentração.

Principais fontes: peixes; carne bovina; leite e derivados; ovos.

Vitamina C

O que faz: atua na formação de dentes e ossos; permite a absorção de ferro; favorece a cicatrização; laxante natural; protege contra agentes cancerígenos.

Principais fontes: frutas cítricas; hortaliças verdes; pimentão; tomate; goiaba; caju; manga; morango; mamão.

Vitamina D

O que faz: é essencial para a formação da estrutura óssea; contribui para assimilação da vitamina A.

Principais fontes: fígado; manteiga; leite; atum; salmão; gema de ovo; luz solar.

Vitamina K

O que faz: ajuda a prevenir hemorragias; propicia a coagulação do sangue.
Principais fontes: vegetais folhosos; nabo; alface; alfafa; algas; gema de ovo; óleos de fígado de peixe e de soja.

Por que precisamos delas

Sistema imunológico – Estudos comprovam que a vitamina E melhora o desempenho do sistema imune, ajudando o organismo a contra-atacar no caso da invasão de intrusos, como os vírus.

Coração – Algumas vitaminas atuam na produção de energia que auxiliam o batimento cardíaco, outras são fundamentais para a circulação do sangue.

Ossos – O esqueleto precisa de cálcio, fósforo, magnésio, zinco e manganês para se tornar mais resistente.

Músculos – Algumas vitaminas ajudam na construção ou reconstrução das proteínas que fazem o músculo crescer e se tornar mais forte.

Cérebro – Vitaminas do complexo B são vitais para a atividade do sistema nervoso central. Os neurônios não funcionam sem elas.

Hormônios – O zinco e o selênio ajudam na fabri,cação de hormônios que servem de combustível para órgãos vitais, como coração, fígado e rins.

Sentidos – As vitaminas são imprescindíveis para ativar nossos sentidos. Algumas auxiliam a visão, outras o paladar.

Respiração – O ferro e o cobre são indispensáveis para o bom funcionamento do pulmão. Sem eles, a distribuição de oxigênio seria comprometida.