Quem cozinha sabe: muitas vezes, para fazer uma refeição simples, horas de preparo antecedem. E encarar essa rotina todos os dias nem sempre cabe na agenda de quem leva uma vida corrida ou de quem não tem disposição para o desafio. Foi pensando na questão da praticidade, mas sempre aliada à saúde, que surgiu o meal preparation, termo que denomina as estratégias de cozinha que focam em produzir refeições nutritivas e variadas no menor tempo possível. E não, o segredo não é aumentar a velocidade do preparo: é se planejar bem!

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No geral, os programas de meal prep auxiliam na execução de cardápios semanais, que podem abranger do café da manhã ao jantar. Flavia Machioni, que é coach de saúde, especialista em cozinha natural e realizadora de uma plataforma online de meal prep, mostra que é possível passar apenas três horas de um dia preparando as refeições da semana toda, que depois vão demandar, no máximo, 20 minutos para serem finalizadas. E isso pensando em uma única pessoa ou uma família. O movimento-chave é entender que o planejamento é uma etapa fundamental e sem ele, a mágica não acontece.

Meal prep: receitas
Flavia Machioni, na gravação do curso com as técnicas de meal prep, na cozinha Bom Gourmet. Foto: Laura Mingotti/ Gazeta do Povo

Etapas do meal prep

De forma geral, o meal prep é composto por duas etapas principais, conforme explica Machioni:

Planejamento

1. Comece entendendo a realidade da sua casa e da sua família. Quantas refeições cada pessoa faz? Essa conta dará os parâmetros da quantidade de alimento a ser preparado.

2. Depois, comece a pensar nas receitas para cada uma das refeições. O segredo é entender o potencial de um mesmo ingrediente para compor diversos preparos. “Fazer a abobrinha refogada, usar ela crua em uma salada, depois como parte do preparo da proteína e ainda na massa do bolo de chocolate do lanche ou café da manhã faz parte de um dos cardápios que criei e faz muito sucesso com quem prova!”, conta Flavia.

3. A seguir, é hora de conferir os insumos que você já tem em casa, preparar a lista de supermercado ou feira para o que falta e ir às compras. “É legal também já definir qual dia e horário você vai reservar para fazer seu meal prep semanal, por exemplo, domingo pela manhã, porque assim você já se organiza com antecedência”, aponta a especialista.

Execução

4. O primeiro passo é higienizar os alimentos e, em seguida, fazer o mis en place. Isto é, separar os ingredientes de cada receita, porcioná-los na quantidade certa, já deixá-los cortados, picados ou ralados, de acordo com cada receita. Deixe tudo bem organizado.

5. Em seguida, é hora de colocar a mão na massa! Prepare cada uma das refeições de acordo com as receitas que constam no seu planejamento.

6. Por fim, porcione e armazene cada preparo. “Algumas coisas são feitas e congeladas já no momento do preparo, outras são deixadas prontas na geladeira e outras, para finalizar durante a semana, para que no máximo em 20 minutos a refeição esteja pronta”, explica.

Insights do meal prep:

A dica é não fazer apenas alimentos para congelar, mas sim um mix entre congelados, refrigerados e receitas rápidas para serem feitas na hora da refeição. Foto: Freepik/Timolina

Pense em como um mesmo alimento pode ser transformado em várias receitas diferentes, variando os métodos de cocção, temperos e apresentação. O grão-de-bico, por exemplo, pode virar hommus, salada, bolinho e incorporar um curry.

As carnes também entram nessa ideia. Um frango pode ter parte desfiada para um recheio, outra parte em cubos para um frango xadrez e outra vai para o forno. E mesmo o frango assado pode variar: em uma mesma forma, se você embalar cada pedaço de frango em um papel alumínio diferente, poderá usar temperos diferentes em cada um e variar os sabores da semana.

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O meal prep funciona muito bem para quem assume a cozinha sozinho, mas quanto mais pessoas participando, melhor! Como as etapas são bem delineadas, ele pode ser uma ótima oportunidade para incluir a família toda no processo. Cada um pode ficar responsável por um passo, da concepção do cardápio ao armazenamento.

Ao invés de congelar uma marmita inteira e pronta, Flavia sugere que o cardápio seja pensado com itens que possam ser congelados, como hambúrgueres e bolinhos; refrigerados, como um mix de grãos; ou preparados na hora, como as saladas folhosas. Assim, você tem mais liberdade para fazer combinações.

Como pensar o meu prato?

Para a refeição ser saudável, é interessante prestar atenção em quais grupos alimentares você está juntando em cada prato. A dica de Machioni é escolher dois tipos de proteína, dois carboidratos e de quatro a cinco verduras e legumes para montar o cardápio todo – regra geral que deve se refletir na sua lista de compras.

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“Variando os temperos, os cortes e métodos de cocção, você consegue criar bastante coisa com poucos ingredientes e evita aquela armadilha de comer sempre a mesma coisa e acabar enjoando da comida do dia a dia”, aponta.

Cardápios prontos

A parte mais desafiadora do meal prep é criar o cardápio com ingredientes que combinem entre si e facilitem a sua rotina. Para te dar um empurrãozinho, Machioni compartilhou com a Pinó três receitas com abobrinha:

Receita salada de abobrinha
Foto: Divulgação

Salada fresca de abobrinha

Flavia Machioni

Ingredientes

  • 2 abobrinhas grandes fatiadas em rodelas finas
  • 1/2 xícara de tomate-cereja ou tomate-uva cortados ao meio
  • Limão ou vinagre de sua preferência a gosto
  • Azeite de oliva extra-virgem a gosto
  • Sal à gosto l Lemon pepper a gosto
  • Salsinha fresca picadinha a gosto

1. Coloque as abobrinhas em uma peneira grande apoiada em uma tigela e acrescente uma pitada de sal. Aperte com delicadeza. Deixe descansar por 5-10 minutos.

2. Retire a peneira de cima da tigela e descarte qualquer água que possa ter soltado na tigela. Em seguida, volte a abobrinha para a tigela e misture o tomate e a salsinha.

3. Tempere com sal, limão, azeite de oliva, lemon pepper e misture delicadamente. Tampe e deixe na geladeira para consumir em até 4 dias.


Frango assado com páprica, abobrinha e cenoura

Flavia Machioni

Ingredientes

  • 600 g de peito de frango cortado em cubos de aproximadamente 3 cm
  • 1 cebola cortada em fatias finas
  • 1 abobrinha cortada em cubinhos de aprox. 1,5 cm
  • 1 cenoura cortada em cubinhos de aprox. 1,5 cm
  • 1 pedaço de gengibre ralado
  • 1 colher de chá de páprica defumada ou doce
  • Sal temperado à gosto
  • Azeite de oliva à gosto

1. Tempere o frango com sal temperado e reserve. No fundo de um refratário que possa ir ao forno, acomode as cebolas e, por cima, o frango.

2. Em seguida, acrescente a abobrinha, a cenoura, regue com um pouco de azeite de oliva e polvilhe páprica. Misture levemente. Cubra o refratário com papel alumínio e asse em forno pré-aquecido a 200ºC por 20 minutos.

3. Por fim, retire o papel alumínio com cuidado e volte ao forno por mais 10-15 minutos ou até dourar. Conserve na geladeira e consuma em até 4 dias ou congele este prato, cru ou assado, por até 40 dias.

A abobrinha pode ser transformada em salada, acompanhar a proteína e até se transformar em ingrediente para o bolo de chocolate.
A abobrinha pode ser transformada em salada, acompanhar a proteína e até se transformar em ingrediente para o bolo de chocolate. Foto: Flavia Machioni

Bolo de chocolate e abobrinha

Flavia Machioni

Rendimento
12 muffins

Ingredientes

  • 1 e 1/2 xícara de abobrinha ralada
  • 2 ovos
  • 1/4 xícara de óleo de coco ou manteiga ou ghee
  • 1 xícara de açúcar mascavo
  • 1/4 xícara de chocolate em pó
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1/2 xícara de fécula de batata
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas ou de castanha de caju
  • 1 colher de sopa de fermento
  • 1 xícara chocolate 70% cacau picado (opcional)

1. Bata no liquidificador a abobrinha, os ovos, o óleo e o açúcar, até ficar um creme bem homogêneo. Em uma tigela, misture as farinhas e o chocolate em pó. Nesta tigela, despeje a mistura do liquidificador e misture bem, até ficar homogêneo.

2. Coloque o chocolate picado, o fermento e misture novamente. Despeje em 12 forminhas de muffin até 2/3 da capacidade. Asse em forno pré-aquecido a 180º graus entre 30 e 40 minutos.

3. Depois de frio, desenforme e armazene na geladeira para preservar melhor. Assim, eles podem ser consumidos em até 5 dias. Caso prefira, congele os bolinhos e consuma-os em até 40 dias.

Meal Prep da Flá, de Flavia Machioni.

Com planos mensais ou trimestrais, o programa online conta com cardápios semanais, listas de compras, planners, vídeo-aulas que ensinam o preparo de cada refeição, além da possibilidade de tirar dúvidas com a especialista. Os leitores da Tribuna, Bom Gourmet e da Revista Pinó podem degustar uma semana gratuita do programa pelo link: bit.ly/mealprepflavia.